La cottura degli alimenti

La cottura degli alimenti, in genere rende i cibi più appetibili e digeribili; inoltre offre una maggiore sicurezza alimentare da un punto di vista batteriologico e parassitologico. I metodi di cottura devono esaltare il sapore dei cibi, ma garantire anche la minor perdita di nutrienti, specialmente di vitamine, minerali e agenti antiossidanti preziosi per la prevenzione dei tumori.

É importante nel caso della frittura o della cottura alla griglia che questi metodi di cottura vengano effettuati con particolari accorgimenti affinchè non si formino sostanze dannose per la salute. Elenchiamo dunque i vari tipi di cottura e i consigli per evitare perdite di nutrienti ed ottenere delle preparazioni culinarie non solo buone, ma anche salutari.

Bollitura

Si consiglia di mettere gli alimenti nell’acqua nel momento in cui essa arriva a bollore e non aggiungere più di 5 grammi di sale per ogni litro d’acqua. La cottura non deve essere eccessivamente lunga per evitare la perdita di vitamine antiossidanti termolabili come la vitamina C o di polifenoli, anch’essi composti a elevato potere antiossidante. Durante la bollitura una parte dei sali minerali passa nell’acqua di cottura ed è dunque consigliabile recuperare questi nutrienti utilizzando il liquido di cottura per preparare minestre o stufati.


In padella

La cottura in padella è preferibile che venga effettuata con olio extravergine d’oliva, che ben sopporta le temperature elevate senza degradarsi in composti che potrebbero essere dannosi per l’organismo umano.


Al forno

La cottura al forno avviene a temperature molto alte (da 180 a 250 gradi). Il calore del forno basta a produrre rapidamente una “crosta” dorata di protezione intorno all’alimento che permette di mantenere i principi nutritivi e gli aromi. Evitate temperature eccessive che possono bruciare la crosta, rendendola nera, e determinare la formazione di sostanze dannose per l’organismo.


Alla piastra e alla griglia

Sono due metodi di cottura che richiedono temperature veramente alte. Oltre a degradare alcune vitamine, se non effettuate in maniera corretta, possono determinare la formazione di composti tossici come il benzopirene. Dunque regolate il calore in modo tale che la cottura non determini bruciature nere evidenti sull’alimento che contengono sostanze potenzialmente dannose.


Microonde

La rapidità di cottura permette di conservare le proprietà nutrizionali dell’alimento. L’energia a microonde è prodotta in una sorgente e si irradia in forma di onde elettromagnetiche ad alta frequenza che, penetrando nell’alimento, fanno vibrare le particelle di acqua e grasso in esso contenute, producendo per attrito il calore che cuoce il cibo.

La frittura

É considerata fra le preparazioni culinarie più appetibili e gustose. L’olio extravergine d’oliva è ritenuto il più adatto per tale preparazione perchè nella cottura si altera meno di qualsiasi altro grasso vegetale o animale. La frittura casalinga è generalmente più digeribile perchè la quantità massima di grasso assorbito non supera il 10% del peso iniziale dell’alimento utilizzato. L’olio deve essere rinnovato spesso ed è consigliabile non usare lo stesso olio più di 2-3 volte. É inoltre opportuno filtrarlo per eliminare i residui di alimenti. É bene ricordare che gli alimenti vanno fritti a una temperatura tale da non superare mai il cosiddetto punto fumo, ben preciso per ogni tipo di olio. Il punto fumo è la barriera oltre la quale gli oli si decompongono formando sostanze nocive per l’organismo, come ad esempio l’acroleina. L’olio extravergine d’oliva è quello che ha il punto fumo più alto (210° rispetto ai 150° del migliore olio di semi). Pertanto, poichè la temperatura ideale per una buona frittura è pari a 170°-180°C, l’olio extravergine d’oliva è il grasso migliore da utilizzare per questo tipo di cottura.


Pentola a pressione

Con temperature attorno ai 110-120 gradi e per tempi brevi, la cottura a pressione non provoca una perdita eccessiva di vitamine e sali minerali. É importante avere l’accortezza di non immergere gli alimenti in troppa acqua nella quale si andrebbero a perdere preziosi micronutrienti.


Cartoccio

La pellicola di alluminio nella quale si avvolgono gli alimenti, preferibilmente a piccoli pezzi, li protegge dall’aggressione del calore, evitando la dispersione degli aromi, dei principi nutritivi e degli agenti antitumorali.


Al vapore

La temperatura rimane a livelli molto bassi e l’alimento non viene immerso nell’acqua, quindi la perdita dei principi nutritivi viene ridotta al minimo. É un metodo eccellente per cuocere la maggior parte delle verdure i cui sapori e aromi, ma anche le sostanze antitumorali, non vengono diluite nell’acqua di cottura.


Saltati in padella

Verdure, carne, pesce, pasta e riso sono alimenti che precedentemente cotti possono essere saltati in padella. Affinchè non venga penalizzata la salubrità degli alimenti è bene utilizzare poco olio e aspettare che sia caldo prima di mettere gli stessi, ridotti in piccoli pezzi. Gli ingredienti devono essere tenuti in movimento costante sulla fiamma con un cucchiaio di legno o scuotendo la padella tenendola per il manico al fine di minimizzare i danni termici sugli alimenti.